Dobos-Kufcsák Judit dietetikust, táplálkozástudományi szakembert kérdeztük a ros hásánái ételekről, mert azt eddig is tudtuk, hogy finomak, de arra is kíváncsiak voltunk, hogy egészségesek-e.
Mit érdemes tudni a datolyáról?
A datolya egy különösen magas cukortartalmú gyümölcs, hazánkban sokáig főként szárított formában ismerték, de ma már egyre több helyen elérhető a friss gyümölcs is. Az egyik legkedveltebb, leginkább szaftos és zamatos fajtája, a medjool, vagy magyarul királydatolya.
A datolya energiatartalma a gyümölcsök között magasnak mondható, ennek nagy részét szénhidrátok, azon belül is cukrok adják. Fehérje-, illetve zsírtartalma elenyésző. A datolya remek káliumforrás, valamint rosttartalma sem elhanyagolható, éppen ezért mértékkel fogyasztva tökéletesen beilleszthető a kiegyensúlyozott étrendbe. Jól használható a finomított cukor kiváltására süteményekben, édességekben, de magában fogyasztva is finom csemege. Magas cukortartalma miatt sokakban felmerül a kérdés, hogy cukorbetegek, illetve egyéb szénhidrát-anyagcsere betegségben szenvedők fogyaszthatják-e. Általánosságban elmondható, hogy a napi szénhidrátbevitelbe beszámítva, illetve a cukrok felszívódását lassító élelmiszerekkel (pl.: olajos magvak) együtt fogyasztva mértékkel beilleszthető az diabéteszesek étrendjébe is, de erről mindig egyénileg, a beteg kezelőorvosával, illetve dietetikusával kell egyeztetni.
Igaz a mondás, miszerint „napi egy alma, az orvost távol tartja”?
Az alma az egyik legismertebb és legnagyobb mennyiségben fogyasztott gyümölcs. Nem véletlen, hogy a táplálkozásunknak szerves részét képezi, hiszen amellett, hogy finom, a szervezetünk számára értékes tápanyagokat biztosít. Talán mindenki tud magas vitamin-, illetve ásványianyag-tartalmáról, de kevesebb szó esik az almában található értékes élelmi rostokról. Az egyik jellemző rostja a pektin, amely emésztőrendszerünkben folyadékot köt meg, megduzzad, ezáltal növeli a telítettségérzetet, illetve a elősegíti a rendszeres és egészséges bélműködést. Az almában található rostok a bélflóra egészségének fenntartásában is szerepet játszanak, ezért is érdemes az étrendünk rendszeres részévé tenni.
Mit ér az alma a héja nélkül?
Ami a hámozást illeti, a mikrotápanyagok egy része valóban a héj körüli, pontosabban az alatti részben koncentrálódik, ráadásul a hámozással az értékes rostok jelentős részét is elveszítjük. Éppen ezért azt javasoljuk, hogy amikor csak tehetjük, fogyasszuk a héjjal együtt a gyümölcsöt – természetesen csak alapos tisztítás után. (Erre jó módszer, ha szódabikarbónás vízbe áztatja az almát 15 percre, majd utána folyóvíz alatt megmossa, esetleg ha van rá lehetőség. – szerk.)
A méz ősidők óta a táplálkozásunk része. Igaz, hogy egészségesebb édesítőszer, mint a cukor?
A méz egy igen régóta használt, természetes édesítőanyagunk. A finomított cukorral ellentétben számos értékes összetevőt is tartalmaz, kisebb mennyiségben megtalálhatóak benne aminosavak, vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek is. A méz prebiotikus élelmiszer, azaz a bélflóra jótékony baktériumainak a szaporodását segíti, továbbá antibakteriális, azaz baktériumölő hatása is ismert. A mézben található mikrotápanyagok arányát, illetve az ízét, aromáját nagyban befolyásolja a földrajzi eredete, illetve hogy milyen növények nektárjából, nedvéből készült.
Remek alternatívája lehet a kristálycukornak, de fontos felhívni arra a figyelmet, hogy jótékony tulajdonságai mellett is a méz legnagyobb mennyiségben cukrokat tartalmaz, így fogyasztását a kiegyensúlyozott étrend részeként, csak mértékkel javasoljuk.
Mindenki fogyaszthat mézet?
Mivel ritka esetben előfordulhat a mézben a botulotoxin felhalmozódása, amely súlyos betegséget, botulizmust okozhat a gyengébb immunrendszerrel rendelkezők, például gyermekek esetében, a méz fogyasztása 1 éves kor alatt szigorúan tilos.
Sokasodjanak érdemeink, mint a grátnátalma (magvai). Miben rejlik a gránátalma különlegessége?
A gránátalma a gyümölcsök egyik szupersztárja. Kiemelkedően magas a polifenol-tartalma, amelynek köszönhetően kutatások által igazolt szerepe van a szív-és érrendszeri, illetve a daganatos betegségek elleni védelemben. A benne található antioxidánsoknak köszönhetően sejtvédő, gyulladáscsökkentő hatása van, C-vitamin tartalma kiemelkedő. Utóbbi viszont a hőkezelés, pasztörizálás során jelentősen csökken, ezért mindenképp a friss gyümölcs, vagy a frissen facsart gránátalmalé fogyasztását részesítsék előnyben.
Minek köszönheti a sárgarépa a színét?
A sárgarépa színét a béta-karotin adja, amelyet a szervezetünk A-vitaminná képes alakítani. Az A-vitaminnak pedig fontos szerepe van a látás, a szem egészségének megőrzésében. Mivel a karotinok és az A-vitamin zsírban oldódó vegyületek, zsírok jelenlétében érdemes bevinni őket a szervezetbe. Erre tökéletes példa, ha a sárgarépát kevés olajon megpároljuk.
A sárgarépa ásványi anyagokat, nátriumot és káliumot is bőségesen tartalmaz, ezek nagy része azonban főzés során a főzővízben kioldódik és elvész. A tápanyagveszteség elkerülése érdekében, érdemes a főzővizet is felhasználni, például rizs főzéséhez. Sőt, a répa főzése után visszamaradó, elektrolitokban gazdag vizet folyadékpótlásra is használható: hasmenés, hányás vagy erőteljes testedzés hatására kialakuló kiszáradás elkerülésére.
Jó fehérjeforrás a zöldbab?
A zöldbab a hüvelyesek csoportjába tartozó zöldségünk, azonban némileg eltér társaitól, a lencsétől, szárazbabtól, sárgaborsótól, csicseriborsótól, hiszen ezekkel ellentétben nem száraz hüvelyes. Tápanyagtartalma is eltérő, hiszen víztartalma jóval magasabb, viszont fehérjékben kevésbé bővelkedik, mint a száraz hüvelyesek. Rosttartalma a rokonaihoz képest mérsékelt, ezért azok is biztonsággal fogyaszthatják, akik a száraz hüvelyeseket, babféléket a puffasztó hatásuk miatt kerülik. A zöldbab remek alapanyaga lehet a kiegyensúlyozott étrendnek, változatosabbá, színesebbé tehetjük vele a zöldségfogyasztásunkat.
Eltér a póréhagyma valamiben a többi hagymafélétől?
A hagymafélék igen gazdagok, úgynevezett fitonutriensekben, azaz növényi hatóanyagokban, amelyek számos pozitív hatást fejtenek ki a szervezetünkre, többek között szerepet játszanak a szív-és érrendszeri, illetve a gyulladásos betegségek elleni védelemben. Azonban míg a vöröshagyma, fokhagyma fogyasztását a gyomor-, illetve bélnyálkahártyát irritáló hatásuk miatt bizonyos betegségekben nem javasoljuk (pl.: gyomorfekély, reflux, gyulladásos bélbetegségek), a póréhagyma zöld részét többnyire az előbb felsorolt betegséggel küzdők is panasz nélkül tudják fogyasztani.
Régóta foglalkoztat a kérdés, valóban szupererőt ad a spenót?
A spenót igen gazdag jótékony hatású fitonutriensekben, és magas ásványianyag-tartalmáról is ismert, főként a vastartalmát szokták kiemelni. Azt viszont kevesebben tudják, hogy oxálsavat is tartalmaz, amely csökkenti az említett ásványi anyagok, például a vas felszívódását, ráadásul a növényekben található vas alapvetően is rosszul hasznosul a szervezetünkben. Ez mégse riasszon el senkit a fogyasztásától, hiszen vitaminokban, növényi hatóanyagokban és rostokban gazdag zöldség, ráadásul kiemelkedő a folsavtartalma. Szupererőt azonban senki ne várjon tőle, ha eddig nem emelgetett autókat, ezután sem fog tudni. Vagy, legalábbis a spenóttól biztosan nem.
Miért érdemes céklát fogyasztani?
A gyökérzöldségek csoportjába tartozó cékla élénk színét az antocianinek és a betalain adják, amelyek antioxidáns hatású, a szervezetünkre nagyon kedvező hatást kifejtő, növényi hatóanyagok. A cékla különlegessége, hogy magas nitráttartalmának köszönhetően a sportolók számára teljesítményfokozó hatása lehet, amihez hozzájárul a zöldségek között magasabb cukortartalma is. Apropó cukortartalom, pont ez adja a cékla édeskés ízét, ami különösen finom aromát kölcsönöz a zöldségnek, amikor megsütjük és enyhén karamellizálódik. Ugyanezen tulajdonságánál fogva remekül illik gyümölcsökhöz, süteményekbe vagy turmixba is.
Mi legyünk a fej és ne hátul kullogjunk: a hal
A halak nagyon fontos élelmiszereink. A gyulladásos, daganatos, illetve szív-és érrendszeri betegségek elleni védelemben kiemelt szerepet játszó, ómega-3 zsírsavak egyik legjelentősebb élelmi forrásai. A DHA és EPA ómega-3 zsírsavak gyakorlatilag kizárólagos forrásai a halak, így érthető, miért olyan fontos, hogy a heti rendszerességű halfogyasztás az étkezésünk része legyen. Fontos azonban megjegyezni, hogy a nagy testű tengeri halak húsában a higany és egyéb nehézfémek felhalmozódhatnak, így a választásnál érdemes arra figyelni, hogy gyakrabban fogyasszuk az apróbb testű halakat.
Mindent összevetve azt mondhatjuk, hogy a ros hásánái vacsora nem csak a léleknek, de a testnek is felemelő, a legjobb indítása egy új, gyümölcsöző évnek.